کیٹوجینک غذا، یا صرف کیٹو ڈائیٹ، کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔حال ہی میں، یہ تیزی سے مقبولیت حاصل کر رہا ہے.
کیٹوجینک غذا وزن میں کمی سمیت زبردست صحت کے فوائد فراہم کرتی ہے۔اس طرح، بہت سے لوگ اپنے وزن میں کمی کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لیے کھانے کے اس طریقے پر عمل کرتے ہیں۔
اس حقیقت کے باوجود کہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوجینک غذا آپ کو جسم کی اضافی چربی کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، اس کی تاثیر کی حمایت کرنے کے لیے کوئی طویل مدتی مطالعہ نہیں کیا گیا ہے۔
یہ مضمون وزن میں کمی کے لیے کیٹو ڈائیٹ کی تاثیر کو دیکھتا ہے۔
کیا یہ وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے؟
روایتی کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے وقت، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کل روزانہ کیلوری کی مقدار کے 5-10٪ سے کم تک محدود ہوتی ہے۔
اس سے جسم کو کیٹوسس تک پہنچنے میں مدد ملتی ہے، ایک ایسی حالت جس کے دوران وہ کاربوہائیڈریٹس کی بجائے چربی کو توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرنے کی طرف جاتا ہے۔کیٹونز جگر میں پیدا ہوتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹس کی کمی کی تلافی عام طور پر تقریباً 80% کیلوریز تک چربی کی مقدار میں اضافے سے ہوتی ہے، جو کہ 2000 کیلوریز والی خوراک کے لیے 155-200 گرام ہے۔
پروٹین کی مقدار کم ہے - عام طور پر تقریباً 20% کیلوریز، جو کہ 2000 کیلوریز والی خوراک کے لیے 100 گرام ہے۔
اگرچہ طویل مدتی مطالعہ کبھی نہیں کیا گیا ہے، کیٹوجینک غذا کی وجہ سے وزن میں کمی کے کئی معروف طریقہ کار موجود ہیں۔
بھوک کے احساسات کو کم کرنا
کیٹوجینک غذا سے وابستہ وزن میں کمی کے اہم طریقہ کار میں سے ایک ممکنہ طور پر اس کی بھوک کو کم کرنے کی صلاحیت ہے۔
کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے سے گھریلن کی سطح میں کمی واقع ہوتی ہے، جو کہ انسانی جسم کے اہم ہارمونز میں سے ایک ہے جو بھوک کے احساس کو بڑھاتا ہے۔
گھریلن کی پیداوار کو کم کرنا اور بھوک کے احساس کو کم کرنا اس حقیقت کا باعث بن سکتا ہے کہ ایک شخص پورے دن میں کم کیلوریز استعمال کرے گا، اور یہ یقینی طور پر وزن میں کمی کا باعث بنے گا۔
کیٹو ڈائیٹ پر 20 موٹے لوگوں کے ایک گروپ پر کی گئی ایک تحقیق نے کھانے کے اس طریقے اور کھانے اور الکحل کی خواہش میں کمی کے درمیان تعلق کی تصدیق کی۔
کیٹو ڈائیٹ بھوک کی سطح کو کم کرنے کے لیے ایک مؤثر ذریعہ ثابت ہوسکتی ہے۔تاہم، طویل مدتی میں اس کی حفاظت پر غور کیا جانا چاہیے۔
وزن میں کمی کے لیے معاونت
کیٹو ڈائیٹ پر وزن کم کرنے کا ایک اور ممکنہ طریقہ کار پانی کی کمی ہے، جو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں قابل پیمائش کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ انسانی جسم میں جمع ہونے والے کاربوہائیڈریٹ پانی کو برقرار رکھتے ہیں۔
جب کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہو جاتی ہے، جیسے کہ کیٹو ڈائیٹ کے ابتدائی مرحلے کے دوران، ذخیرہ شدہ کاربوہائیڈریٹ کو برقرار رکھنے والے سیال کے ساتھ خارج کیا جاتا ہے اور اس سے وزن کم ہوتا ہے۔
کیلوری کا توازن
یہ سمجھنے کے لیے کہ آیا کیٹوجینک غذا ان ناپسندیدہ پاؤنڈز کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اس بات پر غور کرنا ضروری ہے کہ وزن میں کمی عام طور پر کیسے حاصل کی جاتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنے جسم کے جلنے سے کم کیلوریز کا استعمال کرنا چاہیے۔دوسرے الفاظ میں، کیلوری کا خسارہ اضافی وزن کم کرنے کی بنیادی شرط ہے۔
17 موٹے یا زیادہ وزن والے مردوں پر کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ کیٹو ڈائیٹ کے نتیجے میں جلنے والی کیلوریز میں معمولی اضافہ ہوا۔تاہم، یہ روایتی بنیادی خوراک کے نتائج کے مقابلے میں جسم کی چربی کے نقصان میں اضافہ کا باعث نہیں بنا۔
ان نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوجینک غذا ہمیشہ وزن میں کمی کے لیے روایتی غذا سے بہتر نہیں ہوتی، اسی مقدار میں کیلوریز استعمال کی جاتی ہیں۔
اس طرح، کیٹو ڈائیٹ کا وزن کم کرنے کا اثر غالباً کم کیلوریز کھانے کا نتیجہ ہوتا ہے جس کی وجہ روزانہ کی خوراک میں زیادہ چکنائی والی، بہت کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سے وابستہ بھوک مٹ جاتی ہے۔
نتیجہ: کیٹو ڈائیٹ اضافی پاؤنڈز کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، حالانکہ اس اثر کو حاصل کرنے کے صحیح طریقہ کار ابھی تک واضح نہیں ہیں۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ کی وجہ سے وزن میں کمی کا امکان کیلوریز کی کمی، بھوک کی سطح میں کمی اور پانی کے وزن میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔
کیٹو سپلیمنٹس
کیٹو ڈائیٹ کی مقبولیت میں اضافے کے بعد سے، مارکیٹ میں کیٹو ڈائیٹ کے لیے بہت سے سپلیمنٹس تیار کیے گئے ہیں، اور ان میں سے کچھ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ان کی خصوصیات کی تفصیل کے ساتھ بہترین کیٹو سپلیمنٹس کی فہرست:
- ایم سی ٹی آئل (ایم سی ٹی آئل). یہ میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈ آئل کیٹوجینک غذا پر لوگوں کو اپنی خوراک میں زیادہ چربی شامل کرنے اور کیٹوسس میں رہنے میں مدد کرتا ہے۔یہ تیل روایتی چکنائیوں سے زیادہ تیزی سے جذب ہوتا ہے، لیکن اس کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں جو نظام انہضام کو متاثر کرتے ہیں۔
- Exogenous ketones (exogenous ketones). ضمیمہ ketones کا ایک بیرونی ذریعہ ہے جو جسم میں قدرتی طور پر پیدا ہونے والے endogenous ketones کی تکمیل کرتا ہے۔وہ خون میں کیٹونز کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، اس طرح کیٹوسس کی حالت کے حصول کو تیز کرتے ہیں۔
- کیٹو پروٹین پاؤڈر (کیٹو پروٹین پاؤڈر). یہ پروٹین پاؤڈر کم کاربوہائیڈریٹ مواد کی طرف سے خصوصیات ہیں.
- کیٹو الیکٹرولائٹس (کیٹو الیکٹرولائٹس). کیٹو ڈائیٹ کے ابتدائی مرحلے کے دوران الیکٹرولائٹس کی کمی عام ہے۔یہ جسم میں سیال مواد میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔کیٹو الیکٹرولائٹس عام الیکٹرولائٹس جیسے سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم میں کمی سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
- ہاضمے کے انزائمز (ہضم کے انزائمز). کیٹو ڈائیٹ کے دوران چکنائی والی غذاؤں کے زیادہ استعمال کی وجہ سے، کچھ لوگوں کو ہاضمے کے مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ہاضمہ انزائم سپلیمنٹس، خاص طور پر لپیس، چربی کو توڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ بات قابل غور ہے کہ وزن میں کمی پر کیٹوجینک سپلیمنٹس کے اثرات پر تحقیق محدود ہے۔
چوہوں میں ہونے والی ایک تحقیق نے وزن میں کمی کے ضمیمہ کے طور پر exogenous ketones کی عملداری کو دیکھا۔نتیجے کے طور پر، بعض خارجی کیٹونز کے ساتھ ساتھ MCT تیل بھوک کو کم کرنے اور کم کیلوریز کا استعمال جاری رکھ کر وزن میں کمی کو فروغ دینے کے لیے پایا گیا ہے۔
تاہم، ان دعوؤں کی حمایت کرنے کے لیے انسانی مطالعات کی کمی ہے۔
اگرچہ کیٹو سپلیمنٹس اختیاری ہیں، لیکن وہ کیٹو ڈائیٹرز کو اس محدود غذا میں بغیر کسی رکاوٹ کے منتقل کرنے اور خوراک کے ساتھ ان کی موافقت بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
تاہم، یہ محدود تحقیق کی وجہ سے ان سپلیمنٹس کے استعمال پر غور کرنے کے قابل ہے، جو طویل مدتی میں ان کی حفاظت کے بارے میں کوئی نتیجہ اخذ کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔
نتیجہ: MCT آئل اور exogenous ketones آپ کو ketosis تک تیزی سے پہنچنے میں مدد کر سکتے ہیں اور کیٹو جانے سے منسلک بہت سے مضر اثرات سے بچ سکتے ہیں۔تاہم، اس حقیقت کے باوجود کہ وہ بھوک کو بھی کم کرتے ہیں، انہیں وزن میں کمی کے ضمیمہ کے طور پر استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
دیگر عوامل جو وزن میں کمی کو متاثر کرسکتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے وقت بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل عوامل کو مدنظر رکھنا ہوگا۔
استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹ کی صحیح مقدار
روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی صحیح مقدار پر نظر رکھنا آپ کو کیٹوجینک غذا میں تبدیل کرنا آسان بنا سکتا ہے۔
اس سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ نسبتاً تیزی سے کیٹوسس تک پہنچیں گے اور نام نہاد "کیٹو فلو" سے متعلق متعدد علامات کو روکیں گے، جو کہ کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے وابستہ سر درد اور الجھنوں سمیت علامات کا ایک جھرمٹ ہے۔
اگر آپ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کیٹوسس تک نہیں پہنچ پائیں گے اور غذا کے ممکنہ فوائد بشمول وزن میں کمی کم ہوجائے گی۔
روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کسی بھی فرد میں ketosis پیدا کرنے کے لیے کافی ہے۔
کیا آپ کو کافی نیند آرہی ہے؟
نیند کسی بھی غذا کا اکثر نظر انداز کرنے والا پہلو ہے۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی اور مسلسل تناؤ وزن میں کمی کے نتائج پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔یہ کیٹو ڈائیٹ پر بھی لاگو ہوتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی بھوک کے ہارمونز جیسے گھریلن اور لیپٹین پر منفی اثر ڈالتی ہے۔اس کے نتیجے میں، کیٹو ڈائیٹ کے بھوک کو کم کرنے والے اثرات کا مقابلہ کرتے ہوئے، بھوک میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو دن میں کم از کم 7 گھنٹے آرام اور نیند حاصل کرنے سے کیٹوجینک غذا کے ساتھ آنے والے مثبت نتائج میں مدد مل سکتی ہے۔
کیا آپ ایک فعال طرز زندگی کی قیادت کرتے ہیں؟
اگرچہ کیٹو ڈائیٹ خود ہی وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے، لیکن اسے صحیح ورزش پروگرام کے ساتھ جوڑنا اثر کو بڑھا سکتا ہے۔
خوراک کو اپناتے ہوئے، جسم ورزش کے لیے چربی کو توانائی کے اپنے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کر سکتا ہے۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ برداشت کی ورزش کے دوران چربی کی سب سے زیادہ مقدار جل جاتی ہے۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ کو کوئی بھی اعتدال پسند شدید ورزش شروع کرنے سے پہلے کیٹو ڈائیٹ کے مطابق اچھی طرح سے ڈھال لینا چاہیے۔یہ ناپسندیدہ ضمنی اثرات کو روک دے گا.
نتیجہ: جب کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ وزن کم کرنے کی بات آتی ہے، تو غور کرنے کے لیے بہت سے اضافی عوامل ہوتے ہیں، جیسے کاربوہائیڈریٹ کی درست مقدار، نیند کے نمونے اور ورزش۔
کیٹو ڈائیٹ پر سخت غذائی پابندی
کیٹو ڈائیٹ کے اہم نقصانات میں سے ایک طویل مدت تک قائم شدہ غذا پر سختی سے عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
اس حقیقت کو دیکھتے ہوئے کہ یہ سخت غذا کافی حد تک محدود ہے، کچھ لوگوں کو اس پر قائم رہنا مشکل لگتا ہے۔
یہ خاص طور پر پریشانی کا باعث ہوتا ہے جب آپ چھٹیوں کے لیے باہر کھانا کھا رہے ہوتے ہیں یا خاندان اور دوستوں کے ساتھ اکٹھے ہوتے ہیں اور آپ کو ایک مختلف غذا پر جانے پر مجبور کیا جاتا ہے جو وزن میں کمی کے نتائج کا باعث بن سکتی ہے۔
اس کے علاوہ، طویل مدتی کیٹو ڈائیٹنگ کے صحت پر اثرات پر تحقیق کی کمی کو مت بھولنا۔
کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے آپ کو یقینی طور پر ان عوامل کو مدنظر رکھنا چاہیے۔
نتیجہ: آپ کو کیٹو ڈائیٹ کی پابندی والی نوعیت کی وجہ سے طویل مدتی عمل کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے۔باہر کھانے اور دیگر حالات میں خاص استقامت اور تیاری کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
نتیجہ
کیٹو ڈائیٹ کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔یہ وزن میں کمی سمیت مختلف صحت کے فوائد فراہم کرنے کے لیے پایا گیا ہے۔
اگرچہ وزن کم کرنے کے صحیح طریقہ کار جو کہ کھانے کے اس طریقے سے براہ راست تعلق رکھتے ہیں ابھی تک زیر مطالعہ ہیں، لیکن یہ ثابت ہوا ہے کہ وزن میں کمی کیلوریز کی کمی، بھوک کی کمی اور پانی کی کمی کی وجہ سے ہوتی ہے۔
کیٹو سپلیمنٹس بھوک کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کو کم وقت میں کیٹوسس تک پہنچنے میں مدد کر سکتے ہیں۔تاہم، وزن میں کمی کے لئے ان کا استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.
اگرچہ وزن میں کمی کے لیے کیٹو ڈائیٹ کے فوائد تسلی بخش لگ سکتے ہیں، لیکن اس کے ممکنہ ضمنی اثرات، منفی پہلوؤں اور طویل مدتی تحقیق کی کمی پر غور کرنا ضروری ہے۔